Различают ходьбу прогулочную - медленную, со скоростью 3-4 км/ час, оздоровительную (6,0-6,5 км/час) и спортивную (свыше 7 км/час). Оздоровительная ходьба отличается от прогулочной активным отталкиванием стопы от опоры и включением в работу мышц бедра и таза, что резко повышает расход энергии и ее эффективность. По технике такая ходьба несколько напоминает спортивную. При соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать тренировочного режима аэробной зоны (при ЧСС 120-130 уд/мин), что позволяет использовать ее в составе различных реабилитационных программ и в качестве оздоровительного средства.
В США, например, ускоренной ходьбой (спидуокинг), по данным института Гэллопа, занимаются 53 млн человек. За 1 ч такой ходьбы расходуется от 300 до 400 ккал и более (0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч суммарный расход энергии в неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходимый оздоровительный эффект. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 1 ч) у занимающихся отмечается повышение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем.
Однако такой высокий результат возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким уровнем МПК. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект постепенно снижается. Увеличение же скорости ходьбы выше 6,5 км/час затруднительно, так как сопровождается резким ростом энерготрат. Вот почему при скорости более 7 км/ час легче медленно бежать, чем идти. Поэтому ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии абсолютных противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после инфаркта миокарда). При отсутствии же серьезных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы она обычно используется лишь на начальном, подготовительном этапе оздоровительной тренировки у ослабленных или пожилых людей с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения функционального состояния, занятия оздоровительной ходьбой должны смениться беговой тренировкой, в противном случае ее эффективность значительно снизится.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет с избыточной массой тела и нарушениями холестеринового обмена. Вес тела пациентов составлял в среднем 75 кг при росте 161 см. На первом этапе тренировки (3 месяца) использовалась только ходьба со скоростью 6 км/час при пульсе 96 уд/мин 5 раз в неделю по 30 мин, после чего было отмечено увеличение МПК на 12%. Следующие 6 месяцев скорость ходьбы была увеличена до 6,0-6,5 км/час при пульсе 120-130 уд/мин, в результате чего МПК увеличилось еще на 6%, а содержание холестерина в крови снизилось с 256 до 238 мг%.
Таким образом, споры о том, что полезнее для здоровья - ходьба или бег, - лишены всякого смысла, так как в обоих случаях речь идет об аэробной тренировке на выносливость и разница состоит лишь в ее интенсивности, которая зависит от подготовленности занимающихся.
Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Начинайте с 20 мин и постепенно увеличивайте время ходьбы до 40-60 мин 3-4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. В дальнейшем количество занятий можно будет увеличить до 5-6 раз. С ростом тренированности скорость ходьбы будет непроизвольно постепенно увеличиваться вначале до 5,0, а затем и до 6,0 км/час. Цель этого этапа тренировки - научиться преодолевать 5 км за 45 мин при ЧСС не более 110-120 уд/мин (это тест австралийского врача Р.Гиббса).
В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев регулярных занятий, а возможно и больше, если имеются абсолютные противопоказания к бегу. В этом случае ускоренная ходьба становится основным средством оздоровительной тренировки на длительное время. Если же противопоказания к бегу отсутствуют, то после подготовительного курса ходьбы можно постепенно переходить к ее логическому продолжению - оздоровительному бегу.
В заключение отметим, что мы не рекомендуем заниматься ходьбой (так же, как и бегом) по специальным таблицам, где четко указано, на какой неделе сколько нужно пройти километров и с какой скоростью, например по таблицам для ходьбы К.Купера или любым другим. Потому что состояние здоровья и физическая подготовленность людей зрелого возраста очень сильно отличаются, и невозможно дать единую схему тренировки для всех. В каждом отдельном случае прогресс будет различным, и скорость ходьбы и ее продолжительность также будут разными. Увеличение продолжительности ходьбы и ее скорости должно происходить естественным путем в результате роста тренированности и незаметно для самого занимающегося, без всякого насилия и форсирования тренировочных нагрузок. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный результат в плане улучшения здоровья.
Оздоровительная ходьба является универсальной разновидностью физической активности для тех, кто любит активный образ жизни. Ею могут заниматься лица любого возраста и пола, особенно ее можно рекомендовать пожилым, полным и тем, кто имеет ортопедические расстройства.
Польза для организмаХодьба является отличной мерой профилактики заболеваний сердца и сосудов. Те, кто регулярно совершает пешие прогулки, реже сталкивается с инсультами и инфарктами. Тем, кто интересуется, что лучше: оздоровительный бег или ходьба, можно ответить, что во втором случае суставы испытывают меньшую нагрузку, потому как центр тяжести находится посередине и давление на колени, поясницу, ноги и лодыжки существенно снижается. При ходьбе у ноги отсутствует, как говорят, фаза полета, а значит сотрясение от ударов о поверхности земли значительно слабее.
Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже при гипертонии, а еще это, пожалуй, один из немногих способов физической активности, рекомендованный лицам с ожирением. Благодаря незначительной интенсивной нагрузке они без ущерба своему здоровью постепенно избавляются от лишних килограммов. Пешие прогулки на свежем воздухе повышают иммунитет, положительно влияют на психику, повышая сопротивляемость .
Техника оздоровительной ходьбы
Для этого вида спорта характерны следующие особенности:
- руки необходимо согнуть в локтевых суставах и держать под прямым углом, двигая ими вперед-назад вдоль тела;
- пальцы держать свободно и сжатыми в кулаки;
- конечность ставить с пятки на носок и соблюдать принцип – левая рука, правая нога;
- корпус не напрягать, а вот живот подобрать, сильно в спине не прогибаться, плечи отвести назад и слегка расслабить.
Чтобы ходьба имела статус «спортивной» и укрепляла здоровье, специалисты советуют тренироваться три раза в неделю по 30–40 минут, двигаясь со скоростью 6,5–8,5 км/ч и поддерживая частоту сердечного ритма в пределах от 120–140 ударов минуту. Одышки быть не должно, дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая воздух через нос на три шага и выдыхая через рот на следующие три шага.
Не менее популярна оздоровительная , техника которой очень напоминает технику при лыжном беге. При этом дыхательная и сердечно-сосудистая системы нагружаются более интенсивно, а в работе задействуется около 90% всех мышц. С ее помощью можно внести разнообразие в привычную тренировочную схему.
Данный вид физических нагрузок считается одним из самых простых и доступных и представляет собой отличное лекарство при самых разных . Тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также для и страдающих эта разновидность ходьбы рекомендуется как на начальном этапе, так и впоследствии, в сочетании с другими тренировками. Для сравнения, на пробежке нагрузка на ноги больше в два раза, при этом полезный эффект от ходьбы примерно такой же.
Спортивная ходьба для укрепления здоровья
Уникальность спортивных прогулок в том, что здесь нужно работать с как можно , не переключаясь на бег. Одной ногой совершаем движение, а другая обязательно находиться на земле. Увеличение скоростных показателей в этом достигается размахом и частотой шагов (скорость минимум в 2 раза интенсивнее обыкновенной прогулки). В ходе земли и переноса тела вперед нога выпрямлена. Профессиональные спортсмены во время преодоления дистанции часто делают активные махи руками.
Различие с бегом в том, что спортивная прогулка подразумевает попеременный контакт ступней с грунтом или , без «полетной» фазы. Ступни не следует стараться поднимать выше. Делайте перекатывания ступней от пятки к носку. Шагайте широко, а руки сгибайте в локте. Многие специалисты говорят о том, что данный вид ходьбы эффективнее , ведь здесь оказывается укрепляющее действие на весь организм, а человек при этом почти не устает. для занятий данным видом ходьбы является : из-за неправильного распределения веса могут возникнуть боли в ступне.
Спортивная ходьба несет в себе довольно мягкий уровень нагрузки, однако здесь необходимо внимательно следить за тем, как реагирует ваше тело и обязательно снижать темп ближе к окончанию занятий. Размеренный темп на завершающем этапе должен выдерживаться в течение пяти минут: именно за такой временной промежуток осуществляется плавное снижение активности всех систем организма.
Если же выполнение физ. упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы.
Спортивная ходьба подходит практически для любых условий: в парковой зоне, просто на улице или в лесу занятия принесут только пользу. Активно работает , включая наиболее крупные. спины, системы дыхания, тазовой области, ног, рук и пр. Обеспечивая необходимую функциональную нагрузку, спортивная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу внутренних органов. Стандартные затраты в 1.5 килокалорий на одну минуту движения при такой ходьбе превращаются в 5 килокалорий. В ходе упражнения достигается баланс между общими и двигательной активностью.
Особенности и значение оздоровительной ходьбы
Для достижения оздоровительного эффекта большое значение имеет продолжительность и скорость движений . Если осуществлять не более 70 шагов за минуту (медленная ходьба), то результат для здорового взрослого человека почти не будет заметен. При 70-90 шагов пешеход пройдет 3-4 км в час, что уже относят к средним скоростным показателям. Темп от 90 до 100 движений позволит преодолеть 4-5 км и даст высокий тренировочный эффект. Очень быстрым считается темп в 110-130 движений за минуту. Для расчета длины шага можно пройти 10 метров в обычном темпе и разделить 1000 см на количество сделанных шагов.
Следующие рекомендации для оздоровительной ходьбы подойдут людям всех возрастных категорий.
- Нагрузка должна быть постепенной и подразделяться на четыре основных этапа за период в один год.
- Продолжительность этапов тренировки корректируется в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и рекомендаций врача.
- Каждые три дня занятий требуют 24 часа и отдыха.
- Усредненные показатели нагрузки для женщин должны быть на 25-20% ниже, при более в сравнении с мужчинами.
- Нужно учитывать, что 75-процентное или полное восстановление пульса происходит примерно через 20 минут после тренировки.
- Занятия, проводимые в щадящем режиме, но с большей их продолжительностью, активнее воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Повышая уровень нагрузки, обязательно обращайте внимание на собственное физическое состояние, учитывайте возраст и степень общей подготовки.
Оздоровительная ходьба помогает предотвратить закупорку сосудов, снижает риск (примерно, на 34%) появления сахарного диабета второго типа. Всего четыре тренировки за неделю способствуют понижению внутриглазного давления, уменьшая вероятность глаукомы - такое давление может повредить зрительный нерв, провоцируя развитие заболевания.
Прогулка повышает настроение и помогает , ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины , которые дают ощущение радости жизни. Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни.
Оздоровительная ходьба с палками
Можно (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются , как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.
Данная ходьба равномерно разрабатывает большинство мышц тела и помогает сбрасывать гораздо эффективнее, чем во время обычной прогулки. В результате, улучшается вентиляция при дыхании, работа сердца, укрепляется мышечный каркас. К примеру, с палками вы потратите 400 килокалорий, а на обычную ходьбу с той же скоростью - 280.
Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон , придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности. Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает . Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.
Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма . Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу. Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте - продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.
Видео. Оздоровительная ходьба
Ходьба пешком - отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит всем без исключения.
Подобно любому упражнению, польза от ходьбы зависит от того, сколько вы этим занимаетесь и какие даете себе нагрузки. Медленная прогулка воскресным утром не сразу повлияет на ваше здоро-вье. Однако не нужно превращаться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтобы польза стала очевидной.
В одном из недавних исследований указывается, что если проходить по 3 км в день любым шагом, то это сократит риск сердечно-сосудистых болезней. Оздоровительная ходьба снизит уровень холестерина в крови, поможет укрепить кости, защитит женщин от остеопороза. Кроме того, это прекрасный способ "выпустить пар" или
бьющую через край энергию. Ритмически повторяющиеся движения хорошо успокаивают и даже стимулируют творческую деятельность.
Многие женщины находят бег трусцой или быстрый бег непосильным для себя, особенно если они не совсем здоровы. Дру-гие страдают заболеваниями коленной чашечки, поэтому бег причиняет им боль.
В таких случаях чудесной альтернативой является ходьба пешком . Купите пару хороших кроссовок - и вы готовы тронуться в путь.
Ходьба неспешным шагом, разумеется, весьма полезна, однако если вы хотите добиться более скорого оздоровления организма, вам лучше подойдет спортивная ходьба.
Постарайтесь выбрать приемлемый для себя темп движения и при ходьбе активнее работайте руками. Идти лучше быстро, словно вы опаздываете на свидание.
Двигаясь таким шагом, вы укрепите сер-дечно-сосудистую систему и заставите организм хорошенько потрудиться. Ходьба придаст тонус вашим ногам, ягодичным мышцам и мышцам живота, а также верх-
ней части тела. Спортивная ходьба быстрым шагом
сжигает даже больше калорий, чем плавный, медленный бег трусцой, поскольку резкие шаги требуют более значительных усилий. В то же время, бежать трусцой можно плавно.
Техника оздоровительной ходьбы
Проверка позы: расслабьте плечи. Вытяните шею и держите подбородок параллельно земле. Постарайтесь сфокусироать взгляд на расстоянии 4-5 м перед со-бой. Выпрямьте и расправьте грудь. Напрягите мышцы живота и бедер.
Как правильно шагать
Ставьте ногу с пятки на носок.
По мере увеличения скорости удлиняйте шаг.
Руки держите согнутыми в локтях под углом 90 градусов и размахивайте ими в такт своим шагам.
ТРЕНИРОВКА ПРИ ХОДЬБЕ
Стремитесь ходить пешком по крайней мере по полчаса трижды в неделю.
Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут - все равно это пойдет вам на пользу.
Разогревайтесь медленно, по-степенно увеличивая скорость.
Если вы не слишком здоровы, начните с медленного шага. Скорость 3 км в час, возможно, окажется достаточной, чтобы у вас участилось сердцебиение. Это означает, что вы вступили в фазу тренировки. По мере улучшения здоровья увеличьте скорость до 6-8 км в час.
Во время ходьбы вы должны
ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.
Начните ходить по ровной поверхности. Окрепнув, вы сможете отправиться на невысокие холмы, чтобы устроить себе более интенсивную тренировку.
Не забывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мышц, особенно икры ног, в противном случае они станут тугими и у вас будут болеть голени.
И самое главное, помните, что помимо оздоровительной ходьбы вам следует уделять должное внимание себе любимой. Узнайте, Как научиться любить себя и следуйте этим принципам. Знайте, что любовь к себе творит настоящие чудеса.
Будьте счастливы!!!
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ им. Р. Е. АЛЕКСЕЕВА
Основы самостоятельной кондиционной
Физической подготовки студентов
Учебно-методическое пособие
Допущено Ученым советом НГТУ
в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений
всех направлений обучения
Нижний Новгород, 2012
Рацион питания
Таблица 28.
Энергетическая стоимость некоторых продуктов питания
в пересчете на физическую активность человека
| Продукт | Кол-во калорий | Продолжи-тельность физической нагрузки | |
| Чашка бульона Конфета-карамель Хрустящий хлебец Чашка кофе или чая с сахаром Яблоко Яйцо Ломоть серого хлеба Стакан виноградного сока Порция взбитых сливок Бутерброд с сыром(без масла) Порция отварного картофеля Свиная отбивная нежирная Пригоршня жареного арахиса Бутерброд с ветчиной Кусок торта Порция жареного картофеля 0,5 л молока Порция зеленого горошка Порция сосисок Порция мороженого Гуляш с макаронами Шницель по-венгерски Половина жареного цыпленка 2 бутерброда с маслом, 2 чашки кофе с молоком и сахаром Порция жирной грудинки | - | Прогулка Гимнастика Бег «трусцой» Бадминтон Плавание Футбол Настольный теннис Гимнастика Гимнастика Теннис Танцы Домашняя уборка Малярные работы Пеший туризм Гимнастика Футбол Борьба дзю-до Пилка дров Теннис Уборка снега Борьба дзю-до Поход на 20 км Гребля Бег на коньках Оклейка стен обоями | 20 мин. 15 мин. 8 мин. 20 мин. 12 мин. 9 мин. 25 мин. 24 мин. 65 мин. 25 мин. 45 мин. 50 мин. 50 мин. 80 мин. 60 мин. 40 мин. 35 мин. 50 мин. 50 мин. 62 мин. 55 мин. 3.5 час 2 час. 2,5 час 5 час. |
Источником энергии служат белки, жиры и углеводы, каждый грамм которых при окислении в организме образует соответственно 4,1; 9,3; 4,1 усвояемых калорий. Качественная полноценность питания достигается, прежде всего, правильным соотношением этих основных компонентов пищи. Согласно средним нормам, установленным гигиенистами питания для населения нашей страны, соотношение их должно составлять 1:1:4 (по весу).
Определить энергетическую стоимость некоторых пищевых продуктов в пересчете на физическую активность человека можно по табл. 27. Ознакомившись с приведенными в ней данными, вы узнаете, какая физическая нагрузка поможет вам растратить калории, приобретенные в виде пищи, и восстановить энергетический баланс организма.
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Оздоровительная ходьба
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.
У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
темпом (количеством шагов в минуту);
Длиной дистанции;
Техникой ходьбы;
Характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
Рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
Метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
Характером одежды, обуви.
Различают 5 скоростей ходьбы:
Очень медленную - 2,5-3,0 км/ч
Медленную - 3-3,5 км/ч
Среднюю - 4-5,6 км/ч
Быструю - 5,6-6,4 км/ч
Очень быструю - более 6,4 км/ч
Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту), что отражено в табл. 1.
Таблица 1.
Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
| Ширина шага | Темп, шагов в мин. | Скорость, км/ч | Ширина шага | Темп, шагов в мин. | Скорость, км/ч |
| 2,9 | |||||
| 2,5 | 3,4 | ||||
| 2,9 | 3,8 | ||||
| 3,2 | 4,3 | ||||
| 3,6 | 4,8 | ||||
| 4,0 | 5,0 | ||||
| 4,3 | 5,8 | ||||
| 4,7 | 6,2 | ||||
| 5,0 | 6,7 | ||||
| 2,6 | 3,2 | ||||
| 2,9 | 3,7 | ||||
| 3,4 | 4,3 | ||||
| 3,7 | 4,8 | ||||
| 4,2 | 5,4 | ||||
| 4,6 | 5,9 | ||||
| 5,0 | 6,6 |
Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель - это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.
Дозирование нагрузок в ходьбе
При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.
Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями - ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями - выше ПАНО.
Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:
ЧСС = (195 + 5 × N) - (A + t),
где N - порядковый номер уровня физического состояния (1 - низкий уровень физического состояния; 2 - ниже среднего; 3 - средний; 4 - выше среднего; 5 - высокий уровень); A - возраст, число полных лет; t - длительность, мин.
Например, при 40 - минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:
(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.
Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия: утяжелители; ходьбу в гору; ходьбу по пересеченной местности;
ходьбу по песку.
Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет - и с более высоким уровнем физического состояния.
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе (табл. 2).
Таблица 2.
Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
| Условия ходьбы | Скорость, км/ч | Энергозатраты для человека массой тела 70 кг | ||
| МЕТ | ккал/мин | кДж/мин | ||
| Ходьба без груза по ровной, гладкой дороге | 1, 2, 4 | 1,7-2,6 | 7,1-15,9 | |
| Ходьба по гладкой дороге | 2,8-3,5 | 3,1-3,8 | 13,0-15,9 | |
| 3,6-4,4 | 4,0-4,8 | 17,0-20,1 | ||
| 4,9-5,9 | 5,4-6,5 | 22,6-27,2 | ||
| Ходьба по травяной дороге без груза | 3,3-3,9 | 3,6-4,3 | 15,1-18,0 | |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 5˚ | 3,1-4,1 | 3,4-4,5 | 14,2-18,8 | |
| 5,4-5,8 | 5,9-6,4 | 24,7-26,8 | ||
| Ходьба в гору без груза с уклоном 10˚ | 2,5 | 4,45-5,45 | 4,9-6,0 | 20,5-25,0 |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ | 7,2 | 13,2-14,5 | 14,5-16,0 | 60,7-67 |
| Спуск с горы без груза с уклоном 5˚ | 1,4-2,0 | 1,5-2,2 | 6,3-9,2 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 15˚ | 2,5-2,8 | 2,8-3,1 | 11,7-13,0 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 20˚ | 2,7-3,3 | 3,0-3,6 | 13,0-15,1 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 25˚ | 23,0-3,5 | 3,3-3,9 | 13,8-16,3 | |
| Ходьба по равнине с грузом | 3,3-3,9 | |||
| Ходьба по равнине с грузом 10 кг | 3,9-4,5 | 3,6-4,3 | 15,1-18 | |
| Ходьба по равнине с грузом 20 кг | 4,8-5,45 | 4,3-5,0 | 18-21 | |
| Ходьба по равнине с грузом 30 кг | 4,8-5,45 | 5,3-6,0 | 22,2-25 | |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 10 кг | 2,5 | 4,7-5,0 | 5,2-5,5 | 21,8-27,2 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 20 кг | 2,5 | 5,55-7,2 | 6,1-7,9 | 25,5-39,1 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 30 кг | 2,5 | 6,45-8,2 | 7,1-9,0 | 29,7-38,0 |
Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.
Таблица 3.
Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу)
| Оценка физической подготовленности | Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м) | ||||||
| Возраст, лет | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо | (муж.) | Больше 45.00 | Больше 46.00 | Больше 49.00 | Больше 52.00 | Больше 55.00 | Больше 60.00 |
| (жен.) | Больше 47.00 | Больше 48.00 | Больше 51.00 | Больше 54.00 | Больше 57.00 | Больше 63.00 | |
| Плохо | (муж.) | 41.01-45.00 | 42.01-46.00 | 44.31-49.00 | 47.01-52.00 | 50.01-55.00 | 54.01-60.00 |
| (жен.) | 43.01-47.00 | 44.01-48.00 | 46.31-51.00 | 49.01-54.00 | 52.01-57.00 | 57.01-63.00 | |
| Удовлетворительно | (муж.) | 37.31-41.00 | 38.31-42.00 | 40.01-44.30 | 42.01-47.00 | 45.01-50.00 | 48.01-54.00 |
| (жен.) | 39.31-43.00 | 40.31-44.00 | 42.01-46.30 | 44.01-49.00 | 47.01-52.00 | 51.01-57.00 | |
| Хорошо | (муж.) | 33.00-37.30 | 34.00-38.30 | 35.00-40.00 | 36.30-42.00 | 39.00-45.00 | 41.00-48.00 |
| (жен.) | 35.00-39.30 | 36.00-40.30 | 37.30-42.00 | 39.00-44.00 | 42.00-47.00 | 45.00-51.00 | |
| Отлично | (муж.) | Меньше 33.00 | Меньше 43.00 | Меньше 35.00 | Меньше 36.30 | Меньше 39.00 | Меньше 41.00 |
| (жен.) | Меньше 35.00 | Меньше 36.00 | Меньше 37.30 | Меньше 39.00 | Меньше 42.00 | Меньше 45.00 |
Степень физической подготовленности является важнейшим фактором, определяющим содержание различных программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).
Таблица 4
Неподготовленные начинающие
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
| 1,6 | 17,30 | |||
| 1,6 | 15,30 | |||
| 1,6 | 14,15 | |||
| 1,6 | 14,00 | |||
| 2,4 | 21.40 | |||
| 2,4 | 21.15 | |||
| Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте) | ||||
| 2,4 | 21.00 | |||
| 3,2 | 28.45 | |||
| 3,2 | 28.30 | |||
| 3,2 | 28.00 | |||
| 3,2 и 4,0 | 28.00 | |||
| 35.30 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 35.00 | |||
| 43.15 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 34.45 | |||
| 43.00 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 34.30 | |||
| 42.30 | ||||
| 4,8 | 42.30 | |||
| 6.4 | 56.30 |
Наряду с этим особое внимание специалисты уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.
Программы К. Купера, изложенные в таблицах 5-7, разработаны для пожилых людей, имеющих до 20 - 25 % избыточный вес тела, а также страдающих легкой формой ишемической болезни сердца.
Таблица 5
Для лиц, имеющих избыточный вес тела
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
| 36:30 | 8 1/2 | |||
| 35:30 | ||||
| 34:45 | ||||
| 33:45 | ||||
| 32:45 | ||||
| <49 |
Таблица 6.
Пример традиционно составленной программы оздоровительной ходьбы
на начальном этапе занятий
С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены три различные программы оздоровительной ходьбы традиционного характера (табл. 9 -11). Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее доступного уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период разминки, основную часть и активный отдых. Зону оптимальной частоты сердечных сокращений при выполнении нагрузки рекомендуется определять по таблице 7.
Таблица 7.
Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
Таблица 8.
Программа А (для лиц с низким уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю | |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Таблица 9.
Программа В (для лиц со средним уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Таблица 10
Программа С (для лиц с высоким уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 |
Предложенная американскими специалистами модернизированная формула ЧИВТ программ оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями:
частота - желательно ежедневное выполнение упражнений;
интенсивность - умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5-2 км за 15-20 минут);
время - не менее 30 минут в день;
тип - разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой 2-3 раза в день (хозяйственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т.д.).
Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.
Модернизированный вариант является оптимальным средством повышения уровня физического состояния для слабоподготовленных лиц, обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэффективен как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей физической форме.
Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур - прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.
Применяются следующие двигательные режимы:
Щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);
Тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).
Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:
Изменением угла подъема;
Количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
Скоростью (темпом) движения (медленным - 70-80 шагов в минуту, средним - 70-100 шагов в минуту, быстрым - 100-120 шагов в минуту).
Функциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега (Иващенко Л.Я., Благий А. Л., 1992).
Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения (табл. 11).
Таблица 11.
Использование разговорного теста
для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.
Программа ходьбы по лестнице (Иващенко Л.Я., Благий А. Л.)
При острой нехватке времени тренировка по лестнице может заменить кондиционную тренировку и способствовать не только повышению уровня физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Ежедневная доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви, сумки).
Технология определения дозы нагрузки:
1. Определяется суммарное количество ступенек;
где ∑n - суммарное число ступенек; m - общий вес тела, одежды, обуви, груза в кг; h - высота ступеньки в м; K - коэффициент, равный для 20-30 лет - 4500; 31-40 лет - 4000;
2. Уточняется высота подъема (этаж)
где N - высота этажа, n - количество ступенек в одном лестничном марше.
Например, для мужчины 50 лет, суммарным весом (массой тела, весом одежды, обуви и сумки) в 100 кг, проживающем в 5-ти этажном доме, где высота (h) ступенек составляет 15 см, их число (n) в пролете равно 10, величина нагрузки равна:
Суммарное количество ступенек:
Высота подъема равна:
но так как дом 5-ти этажный, эту нагрузку можно получить за 2 подъема. В первые две недели занятий выполняют ¼ ее объема; в следующие две недели - 2/3, на 5 и 6 неделях занятий - полностью тренировочную нагрузку.
Поскольку организмом легче переносится нагрузка, сочетающая подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако удобным для каждого. Потом он ускоряется. У людей старше 50 лет допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их - уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).
Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большое количество мышц, суставов, связок. Интенсивность и объем нагрузки при ходьбе легко регулируются: объем – количеством времени и дистанцией, интенсивность – длиной шага и темпом.
Loading...