Наверняка каждый хоть раз задумывался о том, как хорошо спать 4 часа в сутки. В самом деле, очень здорово поспать всего пару часов и дальше делать то, что хочется. Можно будет многое успевать, завершить дела, которые уже не первый месяц висят в «режиме ожидания», даже на хобби время останется. Ведь, к примеру, Наполеон тоже мало спал, что не мешало ему завоевывать мир. К сожалению, немало и тех, кто невольно сокращает время ночного сна, пытаясь выполнить вовремя отчеты, курсовые, дипломы, проекты. Получается, что мало спать и высыпаться - это почти реально. Можно ли этому научиться? Вполне. Однако, не все так просто, как может показаться на первый взгляд.
Экспериментально было установлено, что, если человек не высыпается продолжительное время, это имеет самые негативные последствия для его здоровья. А длительное отсутствие сна в течение двух недель приводит к неизбежной гибели. Однако такая информация была приоритетной не всегда.
До появления научных аппаратных исследований сна во второй половине прошлого столетия, существовали разные мнения насчет того, сколько нужно спать.
Обязательно находились те, кто считал продолжительный ночной отдых излишеством или проявлением лени:
Вот далеко не полный список известных личностей, которые опытным путем показали, как спать меньше, а достигать больше. Каждый из них спал от двух до шести часов в сутки, при этом непрерывно трудясь и удивляя мир идеями, достижениями и открытиями.
Известно, что Гай Юлий Цезарь спал по три часа в сутки, считая сон признаком лени. А Уинстон Черчилль спал также и днем, считая, что таким образом в сутки умещается два (ну или полтора) дня для свершения великих дел!
В истории достаточно примеров, когда увлеченные своей идеей личности пренебрегают сном, полностью увлекаясь работой. Несомненно, их подвиги и открытия можно считать гениальными. Однако не каждый малоспящий человек - гений, как и не каждый известный политик или ученый спит менее пяти часов в сутки.
Современные ученые и сомнологи указывают разные классификации сна.
Согласно одной из них, он может быть:
- монофазным - одним в течение суток;
- полифазным - состоять из нескольких периодов в течение суток.
Для того чтобы спать по 4 часа в день (или за ночь) и при этом быть активным и трудоспособным, желающие прибегают к полифазному сну. Разделенный на несколько этапов, он позволяет восстанавливать силы не только ночью, но и в течение дня. Существует даже несколько схем подобного рода системы отдыха.
К ним относятся:
Однако прежде чем переходить к полифазному сну из 4-6 периодов, следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Такой вариант отдыха не подходит подросткам, беременным женщинам и людям, страдающим различными заболеваниями.
На первых порах переход к прерывистому, многофазному отдыху может даваться тяжело. Обязательным условием успешного освоения одной из схем является наличие четкого режима дня. Просыпаться и засыпать необходимо строго в одно и то же время, иначе можно сбить весь график.
Обычно на переход организма к подобному виду отдыха требуется до трех недель. За это время успевают вырабатываться привычки, прочно укореняясь в ежедневном распорядке. Как говорил один известный персонаж: «Когда я сплю, я же не пою». Опытные приверженцы полифазного сна тоже полностью погружены в отдых и крепко спят. Однако, при благополучном его освоении, они отмечают увеличение количества уникальных, креативных идей, возникающих благодаря подобному сну. Также они говорят о вновь появляющейся бодрости, желании активно действовать. Но главным их аргументом становится время, которого вдруг становится много.
Такова уж природа человека - пытаться все оптимизировать и улучшать. Не обошла эта тенденция и такой необходимый в нашей жизни процесс, как сон. Благодаря появлению современной аппаратуры стало возможным изучить не только его фазы, но и сновидения, а также процессы, происходящие в организме во время отдыха. Но, несмотря на это, детальных и долговременных исследований полифазных схем сна не проводилось. Поэтому все имеющиеся данные - это, по большей части, результат личного опыта «полифазников».
Согласно мнению Петра Возняка, который занимался изучением особенностей людей, практикующих полифазный отдых, такая схема сна абсолютно ничем не обоснована.
Более того, к негативным последствиям подобного рода режима и, как следствие, увеличивающегося недосыпания, он относит:
- снижение умственной активности;
- понижение работоспособности;
- повышение уровня тревоги;
- возникновение стресса;
- заметное снижение иммунитета и защитных сил организма.
Продолжительное умышленное пропускание медленной фазы по разрушительной силе на организм сопоставимо с бессонницей. Когда человек долго не может выспаться, у него наблюдаются ухудшение здоровья, внешнего вида, снижается способность к полноценному бодрствованию.
Тем не менее, полифазный сон может быть полезен в определенных условиях. Например, в профессиях, которые предполагают наличие высокого уровня ответственности и постоянную мобилизованность. Это пожарные, спасатели, летчики, военные. Периодическое отключение для отдыха в течение суток предполагает, что таким образом работник выспится и может быть готовым к немедленным действиям. Но в обычных условиях, прежде чем переходить на подобный режим увеличения продуктивности за счет уменьшения количества часов, проведенных в царстве Морфея, следует очень хорошо подумать.
Подводя итог, отметим, что научиться спать как Наполеон (который, как известно, спал по четыре часа в день), и быть при этом весьма продуктивным, можно. Вопрос в том, как надолго хватит такого режима без ущерба здоровью. Поэтому лучшим вариантом будет пересмотреть уже имеющийся распорядок дня, включив в него полезные привычки, касающиеся физической активности, правильного питания, исключив «пожирателей времени». И спать столько, сколько потребует организм.
Евгений Дубовой - адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.
Время - самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.
Евгений Дубовой
Что такое полифазный сон
Считается, что норма сна для человека - это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.
Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.
Структура сна человека включает в себя две фазы - медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).
Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.
Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.
Задача полифазного сна - научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.
Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.
Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах
Режимы полифазного сна
Существует несколько режимов полифазного сна:
- Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
- Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
- Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
- Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
- Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.
Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в .
Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.
Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.
- Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
- Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
- Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.
Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.
Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.
Евгений Дубовой
Стоит ли переходить на полифазный сон
В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.
Евгений Дубовой
Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.
Кроме того, человек - существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?
По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.
Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон - набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.
Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.
Евгений Дубовой
Редким счастливчикам удается спать положенных 7-8 часов в день: работа, учеба, домашние дела, интернет и развлечения все время забирают у нас драгоценные минуты отдыха. А что, если спать по 4 часа и не испытывать дискомфорта? Такое возможно! Здоровые люди выяснили, как мало спать, но при этом заботиться о своем самочувствии и сохранять продуктивность.
Ложитесь спать до 22:00
Для того, чтобы мало спать и чувствовать себя хорошо, стоит ложиться пораньше. Наш организм лучше всего восстанавливается в период с 22:00 до 24:00. Хотите рано встать и быть свежими и бодрыми? Ложитесь спать до десяти вечера! Так вы будете себя чувствовать намного лучше, отдохнув всего пару часов.
Почему так происходит? Все дело в гормоне сна мелатонине! Его роль для здоровья нашего организма сложно переоценить. Регуляция суточного ритма организма человека (крепкий сон и нормальное засыпание) – основная функция мелатонина, но помимо этого он оказывает положительное воздействие и на другие системы организма.
Зачем нашему организму мелатонин?
Стоит помнить, что в организме мелатонин не накапливается, поэтому выспаться «про запас» не получится. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и пореже нарушать естественные процессы выработки мелатонина. До 70% необходимого количества этого гормона синтезируется ночью: выработка начинает расти в сумерки, пик приходится на период с 22:00 до 3.00, а с рассветом интенсивность падает.
Спите в полной темноте
Этот пункт вытекает из предыдущего. Дело в том, что выработка мелатонина происходит в полной темноте,
поэтому необходимо 
отключать все источники искусственного освещения в комнате: монитор компьютера, телевизор, ночник и т.п.
Так что, если хотите подольше оставаться молодым и активным, не разрешайте домочадцам смотреть телевизор в комнате, где вы спите. А если вам приходится спать не дома, захватите с собой специальную маску на глаза.
Используйте циклы сна
Чтобы полностью восстановить силы, нашему организму требуется минимум 4 цикла сна, каждый из которых состоит из двух фаз : медленной (80-90 минут) и быстрой (10-15 минут). Чем лучше мы высыпаемся, тем короче фаза медленного сна и длиннее фаза быстрого.
Во время медленного сна активность нашего мозга замедляется, если вы проснетесь в этот период, то скорее всего будете себя чувствовать разбитым и уставшим.
Поэтому, даже если у вас совсем мало времени на сон, нужно стараться выделить на отдых минимум 90 минут (чтобы проснуться во время быстрой фазы). Но лучше всего дать себе поспать хотя бы один полный цикл, чтобы расслабились и мозг, и тело.
Не хотите каждый раз высчитывать? Воспользуйтесь нашей таблицей или установите на свой смартфон специальное приложение (к примеру, Sleep as Android) или протестируйте он-лайн калькулятор для вычисления лучшего времени отхода ко сну Sleepyti.me .
Стоит помнить о том, что далеко не всем удается заснуть сразу, так что время отхода ко сну рассчитывайте с учетом этой особенности. Добавьте себе 10-15 минут.
Например, в пятницу вы очень устали после рабочей недели, а повеселиться или куда-то сходить вечером хочется. Вздремните с 18:10 до 19:50 (если вам хватит дополнительных 10 минут на засыпание). Так вы будете чувствовать себя свежее, энергичнее и сил вполне хватит для активного отдыха.
Постарайтесь подремать в течение дня
На первый взгляд, может показаться, что это – невыполнимый пункт. Многим сложно себе представить полуденный сон на работе. Однако, если взглянуть на опыт работников зарубежных компаний (к примеру, Google), 20 минут из обеденного перерыва вполне можно потратить на восстановление сил. Для этого достаточно хорошо подготовиться: включить приятную музыку или звуки природы в наушниках, надеть маску для сна и расслабиться в любом удобном месте (это может быть офисный стул, кресло или диван).
Если времени на отдых в течение дня совсем мало, начните с 10 минут. Как выяснил французский антрополог Филипп Кабон, психофизиологические характеристики человека восстанавливаются после такого недолгого сна не хуже, чем после полуторачасового.
Что дает дневной сон?
- Ваш мозг отдохнет , восстановятся внимательность и творческий потенциал, в целом повысится продуктивность.
- Скорость вашей зрительной реакции восстановится и к вечеру вы будете воспринимать информацию не хуже, чем в начале дня.
- Ваша сердечно-сосудистая система отдохнет от рабочего стресса , что скажется на общем самочувствии, а также станет отличной профилактикой серьезных заболеваний.
- Снижается риск диабета . Недосып может вызвать развитие этого заболевания, так как из-за недостатка мелатонина возникают проблемы с метаболизмом глюкозы, что ведет к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.
- Профилактика депрессии – короткий дневной отдых . Ученые из Университета Лидса выяснили, что побочные эффекты недосыпания равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации.
Попробуйте полифазный сон
Согласно последним исследованиям ученых из Национального института космической биомедицины (США), наиболее выгоден для сохранения 
нашего общего самочувствия и продуктивности режим, состоящий из двухчасового дневного и четырехчасового ночного сна.
Люди, практикующие полифазный сон (когда время, отведенное на отдых, разбивается на несколько периодов в течение суток), меньше теряют мотивацию к работе, реже испытывают депрессию и хроническую усталость.
По разным источникам эту технику применяли Цезарь, Леонардо да Винчи, Никола Тесла, а из наших современников – Дональд Трамп.
Проснувшись, выпейте стакан воды, а лучше два
Избавиться от сонливости, сколько бы вы не проспали, поможет стакан воды после пробуждения. Таким образом, вы нейтрализуете легкое 
обезвоживание, ведь ваше тело провело несколько часов без восполнения потери жидкости. Порой утренняя вялость вызвана именно недостатком влаги.
Вооружитесь мотивацией
Спать 4 часа в сутки и чувствовать себя комфортно вы будете, если есть хорошая мотивация. К таким выводам пришли ученые из Фейнбергской медицинской школы (США). Целеустремленность, согласно исследованиям, улучшает качество сна вне зависимости от возраста и продолжительности ночного отдыха. Если вы знаете, что с пользой потратите время, которое недоспали, ваш организм быстрее адаптируется.
О том, как правильный сон заставляет нас быть продуктивнее и добиваться поставленных целей вы можете узнать из этого .
Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в
Сон по графику Леонардо да Винчи
График сна Леонардо да Винчи – система, известная еще как «сон гения» или полифазный сон, – это тип режима сна, при котором человек спит не более 5 часов в сутки. Некоторые эксперты более строги, они утверждают, что, для того чтобы следовать графику сна да Винчи, человек должен привыкнуть спать в среднем два часа в день, как спал Леонардо. Другие трактуют этот термин еще более свободно, позволяя практикующим спать дополнительно несколько часов по ночам.
График сна да Винчи подходит для людей, которые могут контролировать свое ежедневное расписание. В принципе, система требует от последователей спать по нескольку раз в течение 10 минут, чтобы в общей сложности вышло два часа сна в день. Другой вариант предусматривает сон в течение 20 минут через каждые четыре часа. Эта техника, известная как «сила дремоты» или «график сна Убермана», используется в некоторых корпорациях в качестве способа повышения творческой продуктивности сотрудников.
Люди, которые пытаются спать по графику да Винчи, подвергают свой организм очень трудному процессу перестройки. Эксперты сходятся во мнении, что первые две недели привыкания могут быть весьма трудными: нарушается координация, падает уровень энергии, снижается уровень общей боеготовности. Некоторые последователи системы испытывают тошноту, головную боль или теряют аппетит. Все симптомы исчезают через 10-14 дней сами по себе, и тело возвращается к реагированию в нормальном режиме.
Основным преимуществом сна по графику да Винчи считают появление свободного времени, которое крадет у нас традиционный сон по 7-10 часов в сутки. Кроме того, спящий по системе да Винчи видит более яркие сны. Выгоды метода настолько очевидны, что многие люди – поэт лорд Байрон, Томас Джефферсон и Наполеон – на протяжении веков после Леонардо использовали график сна да Винчи в период напряженной работы и критических ситуаций.
Основной недостаток графика сна по да Винчи – сложность системы. Маловероятно, чтобы возможность периодического сна в течение дня могла быть использована людьми, работающими в обычном режиме. Не подходит он и для людей с пониженным уровнем сахара в крови или имеющих другие проблемы со здоровьем: дополнительный стресс может ухудшить их состояние.
Следует добавить, что попытка следовать Леонардо лучше удается тем, для кого творчество составляет неотъемлемую часть существования. Тем, кто не успевает воплотить множество творческих задумок или испытывает недостаток оригинальных идей. Сон гения может разрешить эти проблемы лучше, чем многие другие средства.
ps: Сталин так спал вроде еще, по Лео...
Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков придерживались 6-часового режима сна. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер — по 5 часов, а Наполеон Бонапарт и Вольтер — по 4. Интересно, а сколько времени лучше всего спать мне? Чтобы найти для себя оптимальный вариант, я решила провести эксперимент и попробовать спать разное количество часов. Целью было проверить, как я буду чувствовать себя и, соответственно, — как выглядеть.
Вообще я «сова» — отбой, как правило, за полночь, а нормально встать могу после 9 утра. Подъем в 6 часов звучит для меня как приговор! Такое раннее пробуждение выбивает из колеи.
Первая неделя: спала по 4 часа
Подъем
С постели меня поднял звон будильника. В первый же день заметила, что самое сложное — это заставить себя не только открыть глаза, но и не закрыть их. Иначе — все пропало, сон возвращается мгновенно! Хотя он, в принципе, далеко и не уходил.
Продуктивность
Первый день показался мне на удивление бодрым, я даже обрадовалась, что мой организм так легко воспринял этот стресс, ведь теперь у меня будет больше времени для более важных дел, чем сон. Но нет! С каждым последующим днем стала замечать, что регулярно засыпаю просто на ходу: в транспорте, на семинарах или совещаниях.
Один раз внимательно слушала речь босса, в итоге «очнулась», когда стала звездой всеобщего внимания. Вывод — не садись в первый ряд, если спишь по 4 часа в сутки.
Но хроническая сонливость — не единственное, что изменилось. Заметила, что стало ухудшаться внимание и память, все начала делать более медленно и хуже. Оказывается, когда регулярно хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, даже если такими не являются. Плюс ко всему ты становишься вспыльчивой, раздражительной и обиженной на весь мир.
Внешний вид
В первый же день не успела ни позавтракать, ни нормально одеться. Кое-как сделала легкий макияж, но мой недосып всех приветствовал мешками под глазами. Спустя неделю такого графика поняла, что завтракать дома вообще перестала, и утоляю аппетит на ходу. В результате +2 кг за неделю и как бонус — «крылышки» на талии.
Интересно: в зеркало смотреть страшно. Стала замечать мелкие морщинки возле глаз, кожа стала серо-бледного цвета, как будто я неделю провела в больничке.
Вторая неделя: спала по 6 часов
Подъем
Заметила, что без холодного умывания и как минимум двух чашек крепкого кофе бодро чувствовать себя после сна практически нереально.
Продуктивность
Быстро устаю. Периодически приходилось засыпать в разное время в течение дня, из-за этого часто работала медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, отнимало два, три и более.
Внешний вид
Кожа лица стала выглядеть немного лучше. Уже нет таких мешков под глазами, но цвет все еще тусклый. Пару раз пробовала засыпать без ночного ухода — ко всем проблемам добавились еще и стянутость, сухость. Поняла, что ночной крем нужно использовать обязательно.
Интересно: решила попробовать ночной крем с Q10 и витамином С. Косметологи говорят, что эта комбинация помогает регенерации и восстановлению клеток кожи во время сна, позволяя избавиться от признаков недосыпа. Проверю.
Третья неделя: спала по 8 часов
Подъем
Проснулась легко. Посмотрев на часы, поняла, что будильник еще не звенел, а я то уже выспалась! Красотка! Хватило времени приготовить вкусный завтрак и даже полюбоваться снегом в окошке.
Продуктивность
Я поняла, что лучше нормально выспаться один раз, чем периодически засыпать днем и вечером. На протяжении всего дня чувствовала себя на высоте. Бодрость, как будто била из меня ключом - хотелось что-то делать, проявлять инициативу, улыбаться. Задачи решались быстро, как и принимались решения. Простите, это правда я?! Видимо, я нашла свой идеальный режим сна. Хотя, нужно подождать, впереди же еще одна неделя эксперимента.
Внешний вид
Наконец-то, это оно! С каждым днем эксперимента замечаю, что кожа выглядит значительно лучше. Стала более светлой, пропали серость и тусклость, даже появился румянец.
Интересно: когда ты нормально спишь и пользуешься хорошим уходом, кожа, конечно, выглядит отлично и благодарит. Хорошо, что я купила крем с витамином С и коэнзимом Q10 - для моей кожи он подошел идеально. Очень понравилось, что он направлен на восстановление клеток кожи во время сна. Заметила, что благодаря систематическому уходу и качественному сну, моя кожа стала выглядеть более отдохнувшей, свежей и молодой.
Четвертая неделя: спала 10 часов
Подъем
На удивление, спать долго — это тоже проблема. Сначала кажется, что это круто, но потом понимаешь, что и так уже выспалась, чего лежать без дела.
Продуктивность
Казалось бы, спала же много — теперь должна работать за троих! Но из-за пересыпания мой организм, наверное, чересчур расслабился, и был уставшим на протяжении всего дня. Постоянно хотелось спать. С такой тяжелой головой было трудно сконцентрироваться.
Внешний вид
По внешнему виду заметила, что пересыпать вредно — под глазами появились отеки, лицо также немного опухшее, но честно говорю — во время эксперимента я ничего не пила, даже любимое красное вино.
Интересно: «недосып» и «пересып» — не одно и тоже, но на внешность эти режимы влияют практически одинаково. По крайней мере, в моем случае. Как показал опыт — если не использовать хороший ночной крем, из-за неправильного режима сна и ухода состояние кожи действительно ухудшается.
Loading...